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1. I movimenti ripetitivi sono una delle cause più comuni di squilibri muscolari.

1. I movimenti ripetitivi sono una delle cause più comuni di squilibri muscolari.

 

Attacca una fascia di resistenza a un punto basso sul muro, simile a dove una puleggia per cavo bassa sarebbe sulla sua impostazione più bassa. Afferra una maniglia in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allontanarsi dall’ancoraggio per creare una resistenza media sugli elastici. Piega leggermente il ginocchio destro e piegati in avanti dalla vita. Lascia che le braccia si muovano in avanti mentre senti diminuire parte della resistenza sugli elastici. Assicurati di tenere le braccia dritte durante il movimento. Estendi dalla vita per tornare alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni sulla stessa gamba e poi passa all’altra gamba.

Il basket è un classico americano guardato, giocato e amato da persone di tutto il paese. Lo sport ispira anche uno dei migliori periodi dell’anno per i fan del college: March Madness. Usa questo momento emozionante come motivazione per esplorare nuove mosse ispirate al basket che sfidano tutto il tuo corpo.

Push-up da basket

Una parte superiore del corpo forte è importante in quasi tutti gli sport, incluso il basket. Usando una palla da basket come superficie instabile, puoi aumentare l’intensità del tradizionale push-up e dare al tuo core una sfida completamente nuova.

Fase uno: iniziare in posizione inginocchiata e posizionare entrambi i palmi su un pallone da basket.Fase due: sposta lentamente il peso in avanti finché le spalle non sono posizionate sulle mani e premi in posizione di plank con le dita dei piedi a terra, oppure scegli di tenere le ginocchia a terra con i piedi sollevati.Terzo passo: mantieni il core impegnato e la testa allineata con la colonna vertebrale e abbassa lentamente il petto verso il basket, tenendo i gomiti vicino ai lati del corpo o leggermente allargati verso l’esterno.Fase quattro: premendo verso l’alto tra le braccia, torna alla posizione di partenza.

La triplice minaccia

Dai un’occhiata a qualsiasi giocatore di basket e vedrai che i muscoli delle gambe e delle braccia sono estremamente ben preparati per soddisfare le esigenze di questo sport. L’esecuzione di questa combinazione di squat, pressa sopra la testa e sollevamento dei polpacci ti aiuterà a rafforzare tutto, dalle caviglie alle spalle.  

Fase uno: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dell’anca con il nucleo impegnato e le ginocchia leggermente piegate, tenendo il pallone da basket tra le mani vicino al petto.Fase due: spostando il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre ti accovacci, abbassandoti finché le cosce non sono parallele o quasi parallele al pavimento.Fase tre: premi lentamente sui talloni mentre raddrizzi le gambe e ti alzi in posizione eretta, premendo il pallone da basket sopra la testa mentre raddrizzi le braccia.Fase quattro: completa il movimento alzandoti sulle punte dei piedi prima di tornare alla posizione di partenza.

Dribbling a cono classico

Velocità, resistenza, agilità e coordinazione sono abilità essenziali, dentro e fuori dal campo. Il dribbling a cono è un classico esercizio da basket che può aiutarti a darti un nuovo motivo per allenarti all’aperto.

Fase uno: in una palestra, un vialetto, un parcheggio o un campo da basket, imposta cinque coni in linea retta, distanziati di circa 5 piedi l’uno dall’altro.Fase due: partendo dal primo cono, iniziando a dribblare la palla con la mano destra mentre corri tra i coni fino a raggiungere la fine.Fase tre: girati e torna indietro attraverso i coni, tranne che questa volta usa la mano sinistra per dribblare il basket.

Passi laterali

Proprio come la velocità è necessaria per il basket, è importante anche la capacità di fermarsi rapidamente e cambiare direzione.

Fase uno: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle anche tenendo il pallone da basket vicino al petto, come se stessi per lanciare un passaggio di petto.Fase due: senza sollevare il piede sinistro, fai un passo laterale alla tua destra e fermati, mantenendo la caviglia, il ginocchio, l’anca e la spalla allineati.Fase tre: torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento con il piede sinistro, uscendo dal lato sinistro mentre tieni il piede destro ben piantato.

Rotazione del busto

Oltre a sembrare cool in campo, i passaggi senza sguardo, incrociati e dietro la schiena comportano tutti una sorta di rotazione. Pratica questo esercizio per aumentare la forza e la gamma di movimento del busto.

Fase uno: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenere il pallone da basket davanti a sé all’altezza del petto mantenendo il core impegnato.Fase due: affondo in avanti con il piede destro, abbassando i fianchi verso il pavimento e allo stesso tempo ruotando la parte superiore del corpo verso destra.Fase tre: ruotare di nuovo al centro e spingere con decisione con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto, guidando con la gamba sinistra mentre si gira a sinistra.

Cambia la tua routine di fitness e allenati come un atleta con questi allenamenti aggiuntivi ispirati allo sport!

Migliorare l’aspetto estetico, perdere peso o migliorare le prestazioni atletiche sono tre motivi molto popolari per cui molte persone si allenano. Sebbene tutti desideriamo i benefici dell’allenamento, poche persone entreranno in una palestra o in un centro benessere e diranno al personale che hanno qualcosa che deve essere riparato. Eppure molti di noi vanno in giro con squilibri muscolari che sono potenziali cause di lesioni; cioè, a meno che questi squilibri non vengano affrontati con un adeguato programma di esercizi.

Ogni articolazione del corpo è circondata da muscoli che producono e controllano il movimento. Se i muscoli su un lato di un’articolazione diventano troppo tesi a causa di un uso eccessivo, i muscoli dell’altro lato potrebbero diventare troppo deboli per mancanza di utilizzo. Questo è chiamato squilibrio muscolare. Gli squilibri muscolari possono essere una potenziale causa di lesioni perché possono influenzare la posizione dell’articolazione a riposo e modificare il suo percorso di movimento durante il movimento, entrambe potenziali cause di lesioni.

Se sei già ferito o dolorante, è importante consultare il medico appropriato per una diagnosi e un corso di trattamento adeguati. Tuttavia, se noti che le stesse parti del tuo corpo sono sempre un po’ troppo doloranti dopo un allenamento o una giornata piena di attività fisica, potresti avere squilibri muscolari. La buona notizia è che il giusto programma di esercizi può aiutare a migliorare la forza muscolare e migliorare la gamma di movimento articolare, entrambi essenziali per eliminare gli squilibri muscolari.

Ecco sei cose che dovresti sapere sugli squilibri muscolari e su come si creano. Se ti accorgi di eseguire una di queste operazioni regolarmente, assicurati di cambiare il modo in cui ti muovi in ​​modo da evitare lesioni spiacevoli.

1. I movimenti ripetitivi sono una delle cause più comuni di squilibri muscolari. Quando i muscoli si accorciano, producono forza. Se vengono utilizzati per generare forza ripetutamente per le stesse azioni, i muscoli possono essere sovrautilizzati e rimanere in uno stato di semicontrazione, che può modificare la posizione dell’articolazione. Fare gli stessi movimenti in un ambiente di lavoro o eseguire esattamente gli stessi esercizi in ogni allenamento sono due esempi di movimenti ripetitivi che possono essere una potenziale causa di squilibri. Se hai un lavoro che richiede movimenti ripetitivi, cerca di identificare modi in cui puoi apportare piccole modifiche al movimento per evitare squilibri. Inoltre, assicurati di cambiare regolarmente gli esercizi nei tuoi allenamenti per ridurre al minimo il rischio di sviluppare squilibri muscolari.

2. Rimanere in una posizione sedentaria e seduta per un lungo periodo di tempo può creare squilibri muscolari nelle anche. La maggior parte di noi si siede quando guidiamo al lavoro e trascorre la maggior parte della giornata lavorativa in posizione seduta. Quando sei seduto, i tuoi fianchi sono flessi, il che mette i muscoli che causano la flessione dell’anca in una posizione accorciata. Quando i flessori dell’anca vengono accorciati, cambieranno il modo in cui si muovono le articolazioni dell’anca. Inoltre, quando i flessori dell’anca vengono contratti, riducono l’attività ai muscoli del grande gluteo responsabili dell’estensione delle anche. Questa potrebbe anche essere una potenziale causa di lombalgia. Se lavori in un lavoro che richiede di stare seduto per la maggior parte della giornata, cerca opportunità per alzarti in piedi, muoverti e cercare di mantenere le articolazioni mobili e i muscoli dell’anca di diventare troppo tesi.

3. Il modo in cui ti posizioni durante la guida può avere un effetto duraturo sul tuo corpo. Dai un’occhiata a come posizioni i fianchi e le gambe mentre guidi. Tenere una gamba piegata all’indietro o piegarsi durante la guida potrebbe far cambiare la lunghezza dei muscoli a riposo, in particolare se si è in macchina per lunghi periodi di tempo. Presta attenzione a come ti siedi e cerca di mantenere il corpo in una posizione neutra. Se stai facendo un lungo viaggio in macchina, cogli l’occasione per scendere, spostarti e allungarti un po’ durante le soste di benzina e di riposo prima di tornare al volante. (Questo ti aiuterà anche a svegliarti e a stare all’erta, il che è importante per la sicurezza.)

4. L’esecuzione di esercizi su un solo piano di movimento può essere causa di squilibri muscolari. Il corpo è progettato per muoversi attraverso più piani di movimento e in molte direzioni, tuttavia molti esercizi popolari muovono il corpo attraverso un solo piano di movimento. Riccioli bicipiti, pulldown lat, file seduti, crunch e squat sono tutti esempi di esercizi che sono limitati a un percorso di movimento lineare e limitato. Fare troppi esercizi che sono limitati a un percorso di movimento limitato potrebbe portare a squilibri muscolari. Per ridurre il rischio di sviluppare squilibri muscolari assicurati che il tuo programma di esercizi includa la stessa quantità di movimenti come spingere, tirare, ruotare e muoverti lateralmente e in direzioni di rotazione. Capire come muoversi in un ambiente multiplanare può aiutare a ridurre il rischio di squilibri.

5. Mantenere una postura scorretta può provocare squilibri muscolari della parte superiore del corpo, in particolare delle spalle e della parte superiore della schiena. Se i tuoi genitori ti hanno detto di “smettila di piegarti” o di “sederti dritto”, stavano sicuramente facendo qualcosa. La postura è la posizione di riposo del corpo e una postura scorretta può portare a schemi di movimento errati e inefficienti che aumentano il rischio di lesioni. Ad esempio, consentire al corpo di rotolare in avanti in una posizione divaricata può causare brevità nei muscoli delle spalle, che crea una lunghezza non necessaria nei muscoli della parte superiore della schiena. Anche l’uso della tastiera di un computer o la continua trasmissione di messaggi e aggiornamenti di stato su un telefono può incoraggiare questa posizione dinoccolata. Se questo suona familiare, gli esercizi per la stabilità del core o l’esecuzione di movimenti di trazione con le mani in posizione neutra possono aiutarti a stare più in alto (il che ti aiuta anche https://prodottioriginale.com/ a sembrare più snello senza perdere peso).

6. Indossare scarpe con tacco rialzato può creare squilibri muscolari. Indossare frequentemente scarpe che sollevano i talloni più in alto delle dita dei piedi potrebbe metterti a rischio di sviluppare una serie di squilibri muscolari nei piedi, nella parte inferiore delle gambe, nei fianchi e nelle spalle. Quando i talloni sono in una posizione elevata, può cambiare la posizione delle ginocchia. Questo, a sua volta, cambia la posizione delle ossa della coscia, che, successivamente, cambia la posizione della colonna vertebrale e delle spalle. I talloni elevati possono anche causare un’estrema tensione nei polpacci e nei muscoli responsabili della punta dei piedi. Se sei un corridore o un ballerino e indossi regolarmente tacchi alti, è importante affrontare eventuali problemi di flessibilità nei polpacci prima che si trasformino in potenziali squilibri muscolari che causano lesioni.

Quando la tua auto ha la tendenza a tirare da un lato, probabilmente è fuori allineamento e devi vedere un meccanico. Allo stesso modo, se provi le stesse lesioni più e più volte, o noti un dolore persistente che non scompare, potrebbe significare che hai squilibri muscolari che influenzano il modo in cui si muovono le articolazioni. Un personal trainer certificato ACE ha le competenze per aiutare a identificare eventuali squilibri muscolari che possono essere affrontati con un programma di esercizi appropriato per migliorare la mobilità della stabilità articolare e migliorare l’efficienza complessiva del movimento. Per trovare un professionista certificato ACE nella tua zona, clicca qui.

Il modello ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) facilita il processo di progettazione della programmazione del fitness basata sugli obiettivi di fitness attraverso il coinvolgimento del cliente e le fasi di allenamento, che consentono una progressione sicura ed efficace nell’allenamento.

Ma esattamente come usi il modello ACE IFT nel tuo lavoro di professionista della salute e del fitness? Questo blog, che è il primo di una serie in corso, aiuterà a chiarire le diverse fasi del modello ACE IFT e come usarle per progettare programmi di esercizi personalizzati.

Per capire meglio come utilizzare il modello ACE IFT, dobbiamo prima comprenderne lo scopo:

-Consente la programmazione in base alle attuali capacità fisiche e al livello di forma fisica dei clienti -Fornisce una struttura che consente la progressione nella programmazione  -Incorpora l’arte della costruzione di relazioni con la scienza della programmazione degli esercizi -Serve come modello per la progettazione di programmi di successo per soddisfare i vari esigenze dei tuoi clienti – Integra valutazioni e programmazione per facilitare il cambiamento del comportamento, affrontando anche postura, movimento, flessibilità, equilibrio, funzione centrale, fitness cardiorespiratorio, resistenza muscolare e forza – Incoraggia il rapporto, promuove la comunicazione e sviluppa la fiducia con i tuoi clienti

Il modello ACE IFT ha due componenti principali della formazione. Ogni componente è composto da quattro fasi. Da dove inizia il tuo cliente dipende dal suo attuale livello di forma fisica. Le componenti della formazione sono:

Movimento funzionale e allenamento di resistenza

-Fase 1: Stabilità Mobilità -Fase 2: Allenamento del movimento -Fase 3: Allenamento del carico -Fase 4: Allenamento delle prestazioni

Allenamento Cardiorespiratorio

-Fase 1: Allenamento di base aerobica -Fase 2: Allenamento di efficienza aerobica -Fase 3: Allenamento di resistenza anaerobica -Fase 4: Allenamento di potenza anaerobica

Ci si potrebbe chiedere se tutti i client debbano iniziare nella Fase I. Non necessariamente, poiché non esistono due client uguali. Mentre potresti avere alcuni clienti che iniziano in fasi simili, i loro obiettivi e livelli di fitness possono variare. Dopo aver condotto le valutazioni (se necessario), puoi determinare da dove iniziare ogni singolo cliente.

Nel modello ACE IFT, il movimento funzionale e l’allenamento di resistenza sono entrambi trattati come un continuum che progredisce dall’allenamento per la stabilità e la mobilità all’allenamento per le prestazioni.

Progressione delle fasi per il movimento funzionale Allenamento di resistenza

 Il rischio di lesioni quando vengono applicati carichi esterni ai movimenti può aumentare se un cliente ha muscoli centrali deboli, squilibri muscolari, deviazioni posturali e/o cattiva salute posturale. Le fasi 1 e 2 di questo componente affrontano la scarsa funzione posturale attraverso l’allenamento della stabilità e della mobilità e la meccanica del movimento impropria attraverso l’allenamento del movimento, prima di passare all’allenamento con carico e prestazioni nelle fasi 3 e 4, rispettivamente.

Con il passaggio di H.R. 6199 alla Camera dei Rappresentanti degli Stati Uniti, abbiamo superato il primo ostacolo per trasformare il linguaggio del PHIT Bill in legge. Ora la questione sarà affrontata al Senato degli Stati Uniti dove serviranno 60 voti per passare. Garantire quei voti sarà impegnativo, quindi abbiamo bisogno del tuo sostegno. Il primo passo è far sì che il maggior numero possibile di senatori dichiari il loro sostegno co-sponsorizzando il disegno di legge. Contatta i tuoi senatori e chiedi loro di co-sponsorizzare la legge PHIT (S. 482).